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上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。
早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。
练前 少量面包。
练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。
力量和肌肉训练
周一 胸
杠铃平卧推 8-12 4组。
哑铃上斜推 8-12 4组。
器械夹胸 8-12 4组。
肱三头肌
器械直杠下压 8-12 4组。
周二 背
引体向上或直杠下拉 8-12 4组。
器械坐姿划船 8-12 4组。
硬拉 8-12 4组。
肱二头肌
杠铃弯举 8-12 4组。
周四 肩
史密斯架坐姿推举 8-12 4组。
站姿哑铃侧平举 8-12 3组。
站姿哑铃前平举 8-12 3组。
俯身哑铃侧平举 8-12 3组。
前臂
卷腕力棒 3组。
周五 腿
杠铃深蹲 8-12 4组。
坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。
俯身腿弯举 8-12 4组。
站姿杠铃提蹭 15-20 4组。
周六 腹部
仰卧卷腹 力竭 1-2组。
仰卧举腿 力竭 1-2组。
周日 有氧训练；
跑步机慢跑20分钟。
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