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一。一个小时室外训练内容：正手挥拍30次/组，三组，每组之间休息一到两分钟顺便思考一下运领 （ 动作要领你自己不知道可以网上查的到，里多的很）。然后反手挥拍。数量同正手。步法练习：你打了一年了，步法应该知道怎么跑了吧，不知道网上去查。场地上的前面两角，后面两角各放4-5个球，从中心开始跑，跑到右边网前碰倒一个球回中心位置，再跑到左前碰到一个球回中心位置，后面就用后场步法跑。
每天跑个5-7组，不要太多了身体会受不了，太少了效果又不好。每组之间休息2分钟左右。这样跑个10天左右后如果有人可以帮忙指挥你跑的话。就一个人在网前用拍子指场地上的四个角，你就跑步法，注意指挥的那个人要没有规律的指，要在你回到中心位置的同时就指，或者没有回到之前就指。这个你要尽全力快速跑。每组1分钟时间就够了。
每天跑5-7组。二。室内训练。 1。高远球，要想打好羽毛球就要先打好高远球，高远球打不好，别的技术就不可能打好。 如果有打好的人带你打，那每天对打100拍左右高远球。如果没人带你，高一个人给你发球。你自己打，要打高，打到后场的低钱边上。2。杀球，还是一样一个人给你喂球。你杀球练习，刚开始只要给你喂到中场就可以了。
先找感觉，感觉可以了就喂你后场杀。每天3-4组。每组50左右个球。 每组之间休息2分钟左右。3。接杀。这个就让一个人站在网前向你两边快速砸球吧。每天练个3-4组，每组之间休息2分钟左右。这个量还是有点大的。跟居你自己情况而定，如果你承受不了，量太大了也没有什么用的。反而还不好。自己要注意。平时没事就可以对墙练习。先正手练，正手练好了再反手练。
。。正反手练到都能打到100拍就可以了。记住高远球是基础，一定要练好高远球才行。补充：体能训练，个人认为非专业爱好者可以不用练的。一般我们的力量都已经够用了，重要的是如何把自己的力量从球拍上发出来。如果这一点做到了，你就不用担心力量的问题了。如果想练，等你能把身上力量发现来后再练。不然你练了也不一定有多少用！补充：每周三次有人陪可以按这个练的。
这个量不小的，你认真练了肯定会看到效果的。没有人陪的时候就多挥拍和跑步法吧。 多进行对墙练习。用球拍颠球练习尽量不要让球掉下来。先正手练熟了再练反手，再正反手一起颠，练到能够站在原地不动想颠多都行。 特别注意高远球一定要认真打。还要打好。步法你知道怎么跑了的话就连米字步法。一个人时自己练，有人陪练时让他随机指挥着你跑。
高远球，步法，挥拍，最好每天都练。
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