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step1 1。双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。 2。双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。 3。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。 step2 1。 坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。 2。双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。
step3 1。仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。 2。双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次。 3。双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。 step4 1。趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。 2。脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。
3。放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。 step5 1。跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。 2。左腿弯曲慢慢往前方伸展。 3。双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。 step6 如果坐在地板上: 1。 坐姿,双腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。 2。上半身慢慢往右后方扭转,左右轮流各重复5次。 如果坐在椅子上: 1。
坐在椅子上。 2。双手抓住椅背,上半身慢慢往右后方扭转,直至眼睛能看到正后方为止。
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