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step1 1。双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。 2。双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。 3。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。 step2 1。 坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。 2。双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step3 1。仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。 2。双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。 3。双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。 step4 1。趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。 2。脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
3。放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。 step5 1。跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。 2。左腿弯曲慢慢往前方伸展。 3。双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。 step6 如果坐在地板上： 1。 坐姿，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。 2。上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。 如果坐在椅子上： 1。
坐在椅子上。 2。双手抓住椅背，上半身慢慢往右后方扭转，直至眼睛能看到正后方为止。
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