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1. 腿部伸展 这项运动能发展膝盖上方的肌肉，并能加强支持膝盖的肌肉组织。 如果在健身房，做这个动作可使用腿部伸展器械来练习；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，双手固定支撑住，用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。 该动作只需坐着，弯着膝部，然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。伸直后慢数两下（静止两秒钟）然后花4秒下放重量.也就是说，向上伸腿速度相对快于放下速度.初学时练两组，适应之后可练3-4组，重复动作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部练习的开始动作. 2. 蹲举 蹲举能发展股肌，健美腿型，是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上，或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行（大腿与地面平行），而不是深蹲.如蹲得太低，很容易拉紧膝盖. 初做此动作时，可练习2组，每组动作重复12-15次，适应之后，每次练习可做4组，每组15次重复动作. 3. 马式蹲 这个练习类似蹲举，但更能隔离前股肌。
蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房，可用马式蹲器械练习此动作；如在家中，双手在体前抓住门把（或某一固定物）做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同，只是更换双脚位置，即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立，则注重锻炼大腿外围的肌肉；如双膝踝向外侧开，则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时，慢慢弯下；起立时，尽量缩紧臀髋，且小心控制。
慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时，可练2组，每组重复15次，适应后可做4组，每组重复15-20次。 4. 弓步蹲 开始时可能会觉得别扭，但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立，右脚向前迈一大步，呈跨步姿式。然后还原再重复此动作，连续做15-20次.左右脚交换，做同样弓步蹲动作，次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步，而不是向前.此动作可锻炼松软的大腿内肌.但是，请先练好平衡身体，才能练习这个动作.否则，你可能会失去平衡而跌倒 练出美腿 对自己的腿型不满意吗？赶快这样做吧： 有空便应反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛。
曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。 在坐看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。 如果家中是木地板，尽可能不穿拖鞋，光脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康 如何重塑腿部线条 介绍你耳熟能详的动作倒踩脚踏车。
此动作是最普遍的腿部运动。一开始身体先平躺在地上，然后双脚抬起将脚尽量朝头方向伸。身体置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部双脚向上做踩脚踏车状。
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