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既然要求速度，应该是短跑，就应该练习与短跑相关的训练速度当然是第一的，每天练习下30米冲刺跑，及50米加速跑另外腿步一定要有力，多做后蹬跑，及背杠铃深蹲，另外压压腿把步幅拉大点幅度要快的快做点高台腿，加快幅度的做，做后是需要爆发力了短跑是短时间的运动，所以级需爆发力，练习爆发力可拉较重的东西如轮胎尽量跑快点，把人的潜力挖掘出来，爆发力也将提高，再就是多做一口气做完的运动训练爆发力，希望这些对你有作用，因为我是也是专业运动员，也是搞短跑的 想练灵活的步伐就多练习跳绳，速度练习用加速跑，比如400米的跑道，直道是全力冲刺，弯道步行，每天5圈。
沙袋可以跑步时带上。哑铃用来练习力量，哑铃弯举，哑铃飞鸟，多做俯卧撑、仰卧起坐。
练力量的话
建议你 练练哑铃和推推盘子也就是单杠（有平推、上斜、下斜）三种。也可以打打沙袋。都可以练力量。哑铃可以练你手臂上的二头肌和三头肌的力量，盘子可以练你上身力量，打沙袋可以练你身体的爆发力，和腿部的力量，如果有什么不懂得可以在与我联系，我再给你详细解释
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