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我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
下面是哑铃增肌训练计划：
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）
第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）
哑铃深蹲 10-15RM（次） x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM （次） x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船： 8-12RM （次） x3
哑铃屈腿硬拉： 8-10RM
哑铃俯身划船： 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次） x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM （次） x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM（次） x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
＂RM＂是英文＂repetition maximum＂的缩写，中文译义是＂最大重复值＂。如＂6~12RM＂所表达的就是＂最多能重复6~12次的重量＂。
（以上仅作为参考，训练时要根据自身情况调整）
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