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安全措施：
在开始之前可以做一些准备热身运动，例如慢走5-10十分
慢慢地伸展并且避免跳跃
如果你觉得疼痛或不适的时候，要及时矫正姿势
保持放松并且在每次伸展的时候都要深呼吸
穿一些舒服而且宽松的衣服
所需道具：
你只需要用来支撑的墙壁和高背椅就可以了
现在可以开始了
1. 臀部，大腿和小腿肌肉
站立离椅背大约一臂的距离，用手抓住椅背。左脚在前右脚在后，成弓步姿势，脚趾向前，弯曲左膝，保持右膝伸直。向前缩紧臀部，直到一个你的臀部、大腿和小腿后侧肌肉觉得舒服的位置。保持这个姿势30秒，然后换边。
2. 前胸和肩膀
坐在椅子上保持双脚平放在地面上，两肩向后。将两手交叉放到头部后面，手肘弯曲手掌向前，挺胸。这个动作可以伸展你的脊椎和腹部的肌肉。保持30秒。
3. 上身
将椅背靠墙。坐在椅子上，左侧对着墙壁，左手扶着椅背，然后将右手掌向后贴着墙壁，眼睛保持向前。保持30秒，要保持上半身挺直，同时要轻轻呼吸，然后换边。
4. 手筋，臀部和背部
面向椅背然后用手扶着椅背，保持一臂的距离，手肘伸直，两腿张开比臀部稍宽。用腿部和臀部力量向前倾侧，弯曲双膝，千万不要弯曲腰部，保持30秒。
5. 后背和颈部
背部和臀部靠墙站立，膝盖弯曲，两腿张开稍比臀部宽，向前倾侧，将两手放在大腿上，头抬起，保持30秒。
然后站直，头部和肩部靠墙，左手用力轻轻将头部转向左边，右手将头部转向右边，每一边保持30秒。
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