[一个月全职准备GMAT该如何准备]一个月时间还真够紧的.估计红宝书是不可能背了，建议你就买本gmat的词汇背背吧，如果我是你，我会在一个月里每天看500个单词（没叫你一次一定全记住，只是不停的看，把单词书翻到考前5...+阅读
：马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习.
①定时跑（
60'-120'）小强度；
②匀速跑（30'-＂-50'）中等强度，
③越野跑（定时、定距、匀速、变速）；中等强度以上，
④计时跑（反复跑、间歇跑），大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50'＂.60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是逗半路起家地，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即：在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要（表21），我们采用如下训练方法：
①快速长跑：15'
-35';
②无氧训练：间歇跑10一12X (400 m-1-100 m)：节奏跑（400一1200 m） X 6一8，也可以从长2000
-1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m (
3'10＂)反复跑，组间休息6'^-8'.
②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度（200m以上），就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.（3）柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.
马拉松训练计划？？
今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。
三、周训练计划第1周
（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑
（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）
（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑
（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑（最大速度）
（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）
（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。
一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3~7天离开高原进入赛区。
二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200~215公里。第2周：运动量较大，共210~225公里。第3周：专门练习强度较大，共210~220公里。第4周：运动量和强度都较大，共215~225公里。第5周：恢复性训练周，共150~160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215~225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175~190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210~220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90~110公里。
三、周训练计划第1周
（一）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑
（二）上午：20分钟准备活动，7*2公里（3分6~10秒/公里），穿插恢复1公里（3分40秒/公里）（专门马拉松耐力练习）
（三）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑
（四）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑（最大速度）
（五）上午：35~38公里变速跑（15公里）轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑（多种距离和大强度长跑）
（六）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动（日）上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑（3分30秒/公里）第4周
（一）上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑
（二）上午：35~40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑（1公里快，1公里慢）+10公里马拉松速度跑+2~5公里轻松跑+3~5公里最大强度跑。如上坡跑]（多种距离大强度长跑）
（三）上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动
（四）上午：1小时轻松跑（3分30秒/公里）下午：1小时10分钟跑
（五）上午：1小时10分钟跑（3分30秒/公里）下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑（最大速度）
（六）上午：20分钟准备活动，22~25公里山地分段渐进速度跑（日）上午：2小时30分钟轻松跑（根据自我感觉）第5周
（一）上午：1小时恢复性轻松跑
（二）上午：1小时恢复性轻松跑
（三）上午：1小时恢复性轻松跑
（四）上午：1小时20分钟跑（3分30秒/公里）下午：1小时轻松跑
（五）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑
（六）上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度（第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒）穿插恢复1公里（3分30~40秒/公里）。在跑道上练习，控制速度（专门马拉松耐力练习）（日）上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周
（一）上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑（最大速度）下午：1小时轻松跑
（二）上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里（3分20~30秒/公里）（专门强度组合）
（三）上午...
扎马的训练方案
朋友啊，具体体能训练如下：
首先要看一下你的身体素质
你自已看一看一次能蹲几次（不间断）
1~12次：
每周安排4个训练日，每天用15到30分钟作准备活动，然后休息2分钟，再扎15分钟马步（累计）
注意：扎马步时两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
13~35次：
用25分钟作准备活动，然后休息2~5分钟，在累计扎40分钟的马步 （每周至少3个训练日，能6日最好）
36次以上：
6个训练日，20分钟那个准备活动，60~100分钟马步（累计）
最后提醒你，要是前几天有酸痛感，那么等到感觉完全消失后在继续练，时间不能超出120分钟（累积运动时间）
祝你好运！
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