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孕期缺钙的4大痛点
一到冬天,疼痛接踵而来,很多准妈妈以为是自然现象,然而事实并非如此,孕期的很多疼,都和一个元素相关,那就是钙!胎宝宝发育所需要的钙全部来源于母体,所以怀孕期间,准妈妈体内现存的钙有相当一部分要进入宝宝体内。一旦钙摄入不足,疼痛便不期而至了。
1、牙齿松动。钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素,缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常,抗龋能力降低,硬组织结构疏松,孕妈咪感觉牙齿松动,可能是缺钙了。
2、小腿抽筋。一般在怀孕5个月时就可能出现,往往在夜间容易发生。抽筋很有可能是缺钙造成的,所以准妈妈看到这样的信号,一定要小心了!
3、妊娠期高血压综合征。缺钙与妊娠期高血压疾病的发生有一定关系,如果准妈妈被妊娠期高血压困扰,也许就该警惕起来了。
4、关节、骨盆疼痛。如果钙摄取不足,为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内,在激素的作用下,准妈妈骨骼中的钙会大量释放出来,从而引起关节、骨盆疼痛等。
准妈妈分阶补钙法
孕早期:每天800毫克钙
准妈妈在孕早期钙的适宜摄入量是每天800毫克。由于孕早期是胚胎各组织器官形成时期,胚胎生长速度非常缓慢,这时,准妈妈钙的需求量与正常人大致相同,因此不需要特别补钙。保持膳食均衡,注意摄取含钙丰富的食物。
孕中期:每天1000毫克钙
通常而言,准妈妈应该从怀孕4个月时开始考虑补钙问题,因为胎儿这个时候进入了快速增长期,骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持。准妈妈要更加注意合理搭配饮食,多进食水分丰富的蔬菜水果,适当增加乳类及其他富含钙质的食品与维生素D的摄入量。同时,适当进行外源性补充(即吃钙片),每天的钙适宜摄入量是1000毫克。
孕中期:每天1200毫克钙
从怀孕7个月,进入孕晚期后,胎儿骨骼的钙化速度加快,这时候,胎儿需要大量钙质,你每天需要摄入1200毫克钙。每日喝500毫升牛奶或酸奶,补充500毫克钙片,再吃一些含钙丰富的食物,才能达到需要的钙量。当然不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少于1个小时,夏天则为半个小时左右,尽量避开上午10点至下午3点这段紫外线最强烈的阳光。
小心!妨碍补钙的破坏事件大集合
吃太多涩味蔬菜!×
怀孕后,很多准妈妈开始注意多吃蔬菜、水果。但是,有些有涩味的蔬菜含有草酸,草酸在肠道中可与钙结合,形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议准妈妈每天吃蔬菜、水果约500克即可。
大米不泡直接焖饭!×
大米中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收。因此,准妈妈可先将大米用适量的温水浸泡一会儿,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶,也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。
与碳酸饮料、咖啡、汉堡包常做伴!×
正常情况下,人体内的钙∶磷比是2∶1,然而,如果准妈妈过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比高达1∶10甚至1∶20,这样,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外,长此以往,造成缺钙现象。
炒菜盐太多!×
因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。 既影响身体对钙的吸收,又可能导致人体骨骼中钙的流失。
油腻食物不离口!×
准妈妈要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。因为,脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,降低钙的吸收率。
冬日补钙最佳食物榜单
乳制品:最有效、最安全、最科学的天然钙质
奶制品中除了含有丰富的钙质外,还有多种乳酸、矿物质、氨基酸和维生素等营养,帮助人体对钙质的吸收消化。
海产品:含钙丰富,微量元素硒的含量丰富
海带口感鲜美,含钙量甚至超过了奶制品,而虾皮更甚,25g的虾皮就含有500毫克的钙。
豆制品:补钙的同时补充大量的蛋白质,脂肪含量低
豆制品中含钙量大约是奶制品的一半,而且豆制品的钙吸收率要低于奶制品。当然了,如果不爱喝奶或者不耐受,豆制品也是不错的替补选择。
坚果类:含丰富的对人体有利的不饱和脂肪酸,钙含量高
坚果中含有丰富的钙质,而且还有大量的不饱和脂肪酸,有利于孕妇皮肤的保养。
蔬菜类:常见的富含钙质的蔬菜瓜果有
雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芹菜、腰果、榛子、核桃、板栗、杏仁、苹果等。
对的时间才能补到对的钙
因此,对于准妈妈来说,补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可。临睡前补钙,可以为夜间的这种钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,况且钙还有镇静作用,可以有助于睡眠。
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