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目前,很多中老年人和孩子都在补钙,昨日,乌鲁木齐市疾病预防控制中心发出健康预警,提醒人们钙并不是补的越多越好,应适量补钙。
中国营养学会根据对我国居民的调查资料以及国内外人体试验的结果,为不同年龄人群推荐了钙的适宜摄入量。两岁以下婴幼儿是每日300~600毫克;4岁以上儿童及18岁以上成人是每日800毫克;11~18岁青少年及50岁以上老年人是每日1000毫克;孕妇摄入量为妊娠头3个月需要量为800毫克,怀孕中期(4-6个月)为1000毫克,孕后期(7-9个月)为1500毫克,乳母期为1500毫克。
同时,乌鲁木齐市疾病预防控制中心专家提醒市民补钙时首先,可多食用具有补钙功能的奶类和奶制品、豆类和豆制品、坚果类食物三大类食物:①奶类本身的含钙量较高,是天然钙质的极好来源;②豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等,长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松;③坚果类食物包括杏仁、花生、松子等,因其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质,有抗衰老的作用,常吃能够坚固骨骼、增强体质。
其次,晒太阳和户外运动是最好的天然钙制剂,充足的紫外线照射可以促进维生素D在体内的合成,提高钙的吸收率。
第三,目前市场上有大量钙强化食品出售,如高钙挂面、高钙面包、高钙果汁等,但绝大多数产品并未标明产品含钙量。消费者若选用这些钙强化食品,则有可能摄入钙过量。中国营养学会提出的每日可耐受的最高钙摄入量是2000毫克。
第四、坚持运动和锻炼、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。
此外,补钙时还应注意:
补钙必须要加维生素D,适当补充维生素D能促进钙剂的吸收; 不要服用含磷钙剂,磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外,必然导致钙的流失;食物中的植酸、草酸影响钙的吸收,像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸。
钙与奶制品不可同服,奶和钙很容易相结合形成凝块,不仅钙不易被吸收,乳汁也不容易被消化;钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块,不容易被肠道吸收。
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