[一日三餐营养食谱！]一日三餐健康食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中...+阅读
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡左右。 当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。 主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150~200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
副食在240~360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。 但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少： 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。 晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。
晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。 芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。 晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。 餐单示例： 1。 鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋） 炝拌黄瓜（1根） 2。 红豆粥（1小碗） 西芹豆干（100克） 午餐： 餐单示例： 1。
焖大虾（100克） 香菇菜心（50克） 紫菜豆腐汤（1小碗） 米饭（1小碗） 2。 胡萝卜炖牛肉（100克） 清炒豌豆苗（50克） 麻将花卷（1~2个） 晚餐： 1。 糟溜鱼片（50克） 蒜蓉西兰花（100克） 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个） 2。 鱼香肝尖（50克） 肉丝炒莴苣（50克） 莲子银耳羹（1小碗） 米饭（1/2小碗） 餐间小点： 芝麻饼干（1~2块）； 阿胶贡枣（6~8个）； 蜂蜜核桃仁（3个）； 香蕉（1根）； 草莓（150克） 以上所列食物任选2项。
大学生需要一些特别的食谱吗
大学生一周带量食谱
一、配餐原则 （ 1 ）每餐一般选择一至两种动物性原料，一至两种豆制品或蔬菜和谷物类食物； （ 2 ）每天的食谱一般选择两种以上的动物性原料及多种蔬菜，两种以上的谷物类食物。 （ 3 ）对于大学生等脑力劳动者应提高优质蛋白的供应量，以蛋、奶、豆制品、精瘦肉为主。
二、每一份交换食品的产能营养素含量表 组别 食品类别 每份质量（克） 能量（千焦） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 主要营养素 谷物类 1 、谷物类 25 376 2 0 20 碳水化合物 / 膳食纤维 蔬菜组 2 、蔬菜组 500 376 5 0 17 矿物质 / 维生素 / 膳食纤维 肉蛋组 3 、肉蛋类 4 、豆浆奶类 50 160 376 376 10 5 6 5 0 6 蛋白质 蛋白质 油质组 5 、油质类 10 376 0 10 0 脂肪 注：资料来源：北京协和医院营养科
三、大学生食堂一周带量食谱 餐标 ： 8 — 10 元标准 星期 餐别 一 二 三 四 五 六 日 早餐 豆浆（ 400 克 ） /0。 2 馒头（面粉 85 克 ） /0。35 鸡蛋（ 65 克 ） /0。5 咸菜 /0。1 牛奶（ 250 克 ） /0。9 花卷（面粉 60 克 ） /0。 3 鸡蛋（ 65 克 ） /0。5 拌芹菜丁 /0。3 豆浆（ 400 克 ） /0。2 肉包（面粉 50 克 猪肉 25 克 ） /0。 7 鸡蛋（ 65 克 ） /0。5 酸辣黄瓜 /0。5 豆浆（ 400 克 ） /0。2 冬菜包（面粉 50 克 ，冬菜 25 克 ） /0。 7 鸡蛋（ 65 克 ） /0。5 咸菜 /0。1 豆浆（ 400 克 ） /0。2 豆包（面粉 50 克 ，红豆 20 克 ） /0。 4 鸡蛋（ 65 克 ） /0。5 拌豆苗 /0。3 牛奶（ 250 克 ） /0。9 馒头（面粉 85 克 ） /0。35 鸡蛋（ 65 克 ） /0。 5 咸菜 /0。1 豆浆（ 400 克 ） /0。2 鸡蛋灌饼（鸡蛋 65 克 面粉 60 克 ） /1 芹菜花生 /0。 5 中餐 尖椒炒鸡蛋（鸡蛋 233 克 尖椒 50 克 油脂 16 克 ） /2。3 羊肉熬萝卜丝（羊肉 16 克 白萝卜 250 克 油脂 10 克 ） /1 米饭（大米 100 克 ） /0。 9 鱿鱼炒芹菜（鱿鱼 150 克 芹菜 200 克 油脂 20 克 ） /3。3 馒头（面粉 170 克 ） /0。7 免费汤 肉片烧菜花（猪肉 25 克 菜花 133 克 西红柿 50 克 大椒 33 克 油 25 克 ） /1。 8 米饭（大米 100 克 ） /0。9 免费汤 红烧鲢鱼尾（鱼肉 200 克 油 32 克 ） /3 馒头（面粉 170 克 ） /0。 7 免费汤 虾皮炒小白菜（ 小白菜 300 克 虾皮 15 克 油脂 15 克 ） /0。8 木须肉（猪肉 75 克 黄瓜 75 克 鸡蛋 50 克 木耳 25 克 油脂 15 克 ） /2 米饭（大米 100 克 ） /0。 9 沙锅丸子汤饭 （ 猪肉 65 克 大米 175 克 冬瓜 250 克 豆腐 50 克 蘑菇 15 克 油质 5 克 ）/5。5 鸡片油菜 （ 鸡肉 75 克 油菜 150 克 油脂 15 克 ）/2 木耳炒芹菜 （ 木耳 25 克 芹菜 250 克 油脂 。 5 克 ）/0。8 馒头（面粉 170 克 ） /0。7 晚餐 肉片炖海带（猪肉 50 克 海带 183 克 豆泡 16 克 油脂 16 克 ） /1。6 馒头（面粉 170 克 ） /0。 7 肉末烧豆腐 （ 猪肉 10 克 南豆腐 280 克 油脂 20 克 ） /1 米饭（大米 100 克 ） /0。9 免费汤 虾皮烧冬瓜（冬瓜 250 克 虾皮 16 克 油脂 16 克 ） /1。 2 白菜熬豆腐 （ 白菜 100 克 豆腐 166 克 油 10 克 ）/0。9 馒头（面粉 170 克 ） /0。7 豆花鸡片（鸡肉 50 克 南豆腐 250 克 油脂 16 克 ） /1。 8 米饭（大米 75 克 ） /0。7 免费汤 麻辣豆腐 （ 豆腐 150 克 肉末 10 克 油脂 10 克 ）/1 木耳炒芹菜 （ 木耳 25 克 芹菜 250 克 油脂 5 克 ）/0。 8 馒头（面粉 170 克 ） /0。7 肉片炖土豆 （ 猪肉 16 克 土豆 250 克 油脂 16 克 ）/1 馒头（面粉 85 克 ） /0。35 猪肉扒 （ 猪肉 50 克 土豆 125 克 洋葱 75 克 油脂 20 克 ）/2。 2 米饭（大米 100 克 ） /0。9 价格合计 7。6 元 7。9 元 7。4 元 7。7 元 7。6 元 8。7 元 8。 3 元 总热量 （ 千卡 ） 2353 2329。6 2246。6 2261 2251 2309 2274 蛋白质（ 克） 80 74。4 75。4 84 77 71 75 脂肪（ 克） 68 68 65 65 67 65 66 碳水化合物克 355 345 340 335 335 360 345
四、食谱评价 经过精心选择搭配，确保同学们在每日 8 — 10 元餐标的前提下，可以在学校七个食堂范围内选择花样丰富的食品，在满足口味需求的同时能够实现身体发育每日所需营养需要。 。
经常看到食物用到克做单位如何掌握这个量吗
出名严谨的德国人据说人人厨房里有一个小小的电子天平，另外还配有各种规格的量杯量勺！要说中国人的厨房配备这些东西，那就是行政总厨估计也不会齐全吧！做菜是用来吃的，吃是要按各人口味的，食谱那些东西只是参照，我看它的时候只关注用料各类和操作步骤，至于用量就仅作参考啦！不过说到底我也是学化学出身的，对于液体固体的量还真在厨房里玩过计量，你可以这样取：一汤匙（就是喝汤那种瓷勺）15毫升一滴（让液体自然滴落）0。 05毫升，也就是说20滴差不多一毫升一茶匙（小的不锈钢勺）约5毫升普通10来个一套的那种玻璃水杯，250毫升啤酒杯 450毫升水的密度是1克/毫升的，虽然油比水轻，蜂蜜比水重，但是一般你取得少，差别也比较少，你就估计一下，一汤勺水15克，一汤勺油就当它10克好了，换了蜂蜜就20克吧！~。
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