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练习盘腿坐早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上， 然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压 -放，反复练习2 ~3分钟。此项活动通过伸展肌肉，可松弛腰关节。 振动骨盆运动仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静卧 10秒钟再重复；然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状，然后边 抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状，最后 头向下垂，反复。目的是松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强 健下腹肌肉。 骨盆扭转运动仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部， 然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右 侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3 ~5分钟。
目的是 加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。
孕中期适合做哪些运动
1、散步 天气适宜时，在亲友陪同下到空气清新的公园、郊外田间小道上或树林里散步，每周3~5次。散步的时间多少和距离长短以不觉劳累为宜；
2、游泳 游泳是比较适合孕妇的运动之一。它安全、舒适，活动量适中，能锻炼腹部、腰部和腿部力量，增加肺活量，提高身体的协调性。同陆上运动相比，游泳还具有减轻腰部压力的优点。
但要注意游泳池水的卫生；
3、做广播操 每日可在散步之后或工作之余做几节。怀孕头3个月内，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，动作幅度应小一些，节奏慢一些。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做甚至不做。到了怀孕后期，要减少弯腰和跳跃，但可以增加脚腕、手腕、脖子等活动；
4、每天坚持做孕妇体操 做操之前排尽大小便能减轻腰腿疼痛，松弛腰部和骨盆的肌肉。
做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感到疲劳为宜。
孕期适合做哪些运动
美国CDC的建议： 1. 对于一般健康女性，可以进行温和强度的有氧运动，如健步走等。孕期每周保证两个半小时的运动量，建议将总运动量平均到每天，每次10分钟即可； 2. 而对于有力量训练习惯的女性，可维持平时的运动模式进行锻炼，同时应注意和医务人员讨论调整运动量的最佳时间。 美国ACOG的孕期运动建议如下： 1. 走路对于任何女性来说都是最佳的锻炼 2. 游泳可以帮助你锻炼到身体上许多肌肉 3. 骑行是很好的有氧锻炼 4. 有氧运动有助于增强心肺功能 5. 对于孕前就有跑步习惯的女性来说，孕期依然可以跑步，当然要记得适当调整运动量 孕期锻炼方法推荐
一、骨盆倾斜锻炼 1.用肩膀和臀部靠墙站立 2.适当地弯曲膝盖 3.让胃底部尽可能地靠近脊柱，维持4秒后放松 4.重复10次
二、骨盆底部锻炼 骨盆底部肌群，简称盆底肌群，在孕期承受着强大的压力，骨盆底部锻炼可以增强盆底肌肉的力量。盆底肌肉无力的女性会发现，有时打喷嚏、咳嗽都会有少量尿液漏出，而这种情况往往会在产后有所缓解。 盆底锻炼步骤如下： 1. 紧闭肛门、收缩阴道、尿道 2. 开始的时候，快速地收缩、舒张这些肌肉 3. 之后减速，收缩的时间尽可能持续10秒 4. 每日做三组，每组8次收缩锻炼，为方便记忆，可以随餐进行锻炼...
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